Liggend rusten

Neem liggende rustmomenten – het verlaagt de ontstekingswaarden en daarmee de pijn.

Het aantal mensen dat met 5 uur slaap of minder toe kan zonder daarvan last te hebben, is 0. En het aantal killercellen, immuuncellen die infecties bestrijden en abnormale cellen vernietigen, neemt na een nacht met 4 à 5 uur slaap af met 70%. Vandaar dat we ook ziek worden als we te kort slapen. En meer klachten en pijn ervaren. Ook leidt, en dat is in het geval van chronische pijn ook echt belangrijk, slaap tekort tot hogere hogere pro-inflammatoire cytokines, oftewel ontstekingsbevorderende stoffen. 

De voordelen van liggend rusten overdag 

Ook als je (nu nog) niet goed slaapt, heeft het nemen van liggende rustmomenten overdag veel te bieden. Uit onderzoek blijkt dat de ontstekingsstoffen zoals IL-6 afnemen bij het doen van twee dutjes of liggende rustmomenten van een half uur de dag na de slechte nacht. 

Ook de verhoogde sensitiviteit voor pijn die het gevolg is van slaaptekort blijkt omkeerbaar wanneer we de volgende dag een paar korte liggende rustmomenten nemen. 

In het algemeen neemt de alertheid overdag toe als gevolg van kortdurend, licht slapen overdag, net als je aandacht en concentratie, geheugen en planning. 

Door het toepassen van korte, frequente liggende rustmomenten door de dag heen, krijgt je parasympathische zenuwstelsel (voor rust en reparatie oftewel de herstelmodus) meer ruimte. Je hartslag kalmeert, je ademhaling wordt rustiger en dieper, je bloeddruk daalt. Zonder dat daarbij de nadelige effecten optreden van lang achtereen rusten overdag.

Korte liggende rust momenten beïnvloeden de nachtelijke diepe slaap niet. En realiseer je dat we dit vooral doen wanneer er sprake is van chronische vermoeidheid tot zelfs uitputting en overbelasting of chronische pijn. 

Hoe lang is goed?

De meest gunstige duur van een liggend rustmoment overdag, waarbij je in slaap mag vallen, het hoeft niet, ligt onafhankelijk van leeftijd, tussen de 10 en de 20 minuten. Vanaf 30 minuten beginnen er al averechtse effecten op te treden, zowel voor de aankomende nacht, als ook in de vorm van tijdelijk verminderde alertheid en prestatie (gevoel van meer vermoeidheid) direct na het rust moment. 

Ook als je overdag de slaap niet kunt vatten, kun je toch profiteren van de liggende rustmomenten. Onderzoek wijst uit dat als we onze ogen in een liggende positie dichtdoen, treedt er ontspanning op, ook al blijven we wakker. Onze hersengolven vertragen, ze produceren alfagolven, die wat trager zijn dan de bètagolven die we hebben als we wakker zijn en onze ogen open hebben. Je bloeddruk neemt af, je hartritme vertraagt en je zowel je hersenen als je spieren hebben even rust. 

Maak je dus niet druk of tijdens je liggend rustmoment wel of geen dutje hebt gedaan. Door liggend te rusten en je ogen te sluiten laden we hoe dan ook op. 

Hoe pak je het praktisch aan?

Afhankelijk van je belastbaarheid begin je met een liggend rustmoment van 15 tot 20 minuten na elke 2 uur ‘actief zijn’. Actief zijn is alles wat niet liggend rusten is, dus ook een kopje thee drinken of een boek lezen op de bank. Experimenteer hiermee en kijk of je langer actief kunt zijn. En let op: het is natuurlijk niet de bedoeling om tussen je liggende rustmomenten dan meer te gaan doen om de tijd van je rustmomenten ‘in te halen’. Dan blijft het natuurlijk dweilen met de kraan open.

Elk liggende rustmoment duurt minimaal 15 minuten en maximaal 20 minuten. Niet korter en niet langer. Lang liggen overdag is namelijk niet bevordelijk voor de conditie van de spieren, inclusief de hartspier. Het kan zijn dat je opstartproblemen ervaart na lang rusten overdag, vergelijkbaar met ochtendstijfheid of opstartpijn. Slapen tijdens de liggende rustmomenten mag, maar zet dan wel een wekker als je van jezelf weet dat je anders langer slaapt. Overdag lang slapen verstoord de kwaliteit van je slaap in de nacht, korte lichte slaap niet. 

Kies een prikkelarme omgeving waar je ongestoord kunt liggen. En licht je omgeving in dat het nodig is om de rustmomenten te nemen, om je energie op te bouwen. Zoek een houding waarbij je geen spierspanning hoeft te maken, houdt niks vast, probeer je te ontspannen. En zet geen televisie of beeldscherm aan, want visuele input geeft meer mentale prikkels dan welke andere input dan ook. Niet alleen je lichaam, juist je brein heeft overdag de rustmomenten nodig. 

Ben je niet gewend aan de stilte en kun je er in het begin echt niet mee omgaan, zoek een ontspannen luisterboek (geen studieboek of online cursus) of je favoriete relaxte muziek of een meditatie of ontspanningsoefening. Goede voorbeelden hiervan zijn House of Deeprelax of Meditation Moments. En kijk er niet gek van op als je het in het begin nog geen 5 minuten volhoudt. Je zal niet de eerste zijn. Gaandeweg merk je dat het je steeds langer zal lukken en dat je het mogelijk zelfs fijn gaat vinden. Ook daarin zal je niet de eerste zijn. 

Zet een wekker

Nog een keer, zet een wekker en niet alleen om niet in slaap te vallen, maar ook om je rustmoment te nemen. Want voor je het weet heb je al weer 10 andere dingen gedaan en is er geen tijd meer voor een rust moment en ben je doodop en kun je vanavond niet slapen omdat je niet uit kunt en barst van pijn. Vooral niet nog even dat klusje afmaken waar je mee bezig was, hoe verleidelijk ook. Bijna alle taken kun je best een kwartiertje laten liggen, ook al ben je nog niet klaar. De meeste dingen lopen niet weg. Zoek een oplossing, overleg het thuis en je zal merken er is altijd wel iets mogelijk. 

Als het beter gaat

Wanneer je merkt dat je meer energie hebt, mag je dingen aanpassen, maar niet de duur van je liggende rustmoment. Die blijft tussen de 15 en de 20 minuten. Wel kun je de tijd tussen de rustmomenten langer maken, bouw uit met 10% tegelijk in het begin. Echt, neem van mij aan, liever rustig opbouwen, dan terug vallen. En als je op mij lijkt weet je hoe het voelt om terug te vallen en hoe ontzettend frustrerend dat is.  

Nog een ding

Deze oplossing voor meer energie en rust, werkt niet als je het niet of nauwelijks doet. Ook niet als je het heel wisselend doet, op goede dagen niet, op slechte dagen wel. Niemand verwacht dat je het voor 100% van de tijd toepast, maar wees creatief. Ergens even languit gaan zitten met je ogen dicht is vaak beter dan helemaal geen rustmomenten nemen en de hele dag door rennen. 

Wanneer kun je effect gaan verwachten?

En dan komt het frustrerende antwoord, dat is verschillend. Maar grofweg kunnen we zeggen dat wanneer je fors vermoeid of uitgeput bent en overdag nog geen (kortere of langere) rustmomenten nam, je snel effect zal merken. Meestal al binnen 1 tot 4 weken. Natuurlijk ben je dan niet helemaal herstelt en heb je alles op de rit, maar het begin is er wel. 

Bij mensen die al gewend zijn om overdag lang te rusten of te liggen en te slapen, duurt het vaak wat langer voordat ze positieve effecten gaan merken. Dit heeft vooral met het protest van je brein te maken, die enorm gehecht is geraakt aan de rustmomenten, het liggen en het slapen. Hoe ongunstig dit ook voor je is. Dan duurt het meestal wel 6 tot 8 weken voor het zijn vruchten begint af te werpen. Dit is dus geen teken dat je het niet goed doet, je hebt alleen wel een langere adem en een gezonde dosis geduld nodig. Meestal experimenteren mensen te kort met deze oplossing om de effecten ervan te gaan ervaren en stoppen voor de resultaten zichtbaar (kunnen) worden. Het kost echt tijd en die moet jezelf gunnen. 

Natuurlijk zijn er obstakels

Sommige mensen vinden het te eenvoudig om te geloven, andere missen de wilskracht, de motivatie, de tijd of prioriteit. De maar die we het meest horen is: ‘dit valt onmogelijk in te plannen in mijn dag/week/leven’. En dan zeg ik daarop: ‘en hoe goed valt de chronische pijn en vermoeidheid die je nu al tijden/jaren ervaart te combineren met je leven?’ Natuurlijk zijn er allerlei hindernissen: die in jezelf, de (in het begin mogelijk zeker) ervaring van klacht toename, negatieve gedachtes, stressvolle emoties, onbestemde onrust en gejaagdheid, uitstelgedrag. Maar ook de praktische obstakels, hoe combineer je het met je werk, je gezin, sociale contacten of je gezin? 

Iedereen die aan de slag gaat met de liggende rustmomenten heeft in eerste instantie het idee dat haar of zijn vermoeidheid eerder toeneemt dan afneemt. Dat gaat over. Laat je hierdoor vooral niet uit het veld slaan, het hoort erbij en het gaat over. 

Negatieve gedachtes

Eerder zei ik al ‘praat en denk niet negatief over slaap’ dat geldt ook voor de liggende rustmomenten. Onderzoek (niet alleen wetenschappelijk, maar ook praktisch) wijst uit dat deze methode werkt. En dat herhaalde, negatieve gedachten, emoties en het stressmechanisme aanwakkeren. En we weten wat stress met pijn doet. Probeer je niet-helpende gedachten om te buigen en jezelf een nieuwe gedachte in te prenten. Je bent druk. Wanneer je een liggend rustmoment neemt, ben je hard aan het werk, je werkt namelijk aan het herstel van je chronische pijn en vermoeidheid en helpt jezelf met je slaapprobleem. 

Veel mensen merken als eerste effect niet dat ze meer energie voelen overdag, maar dat ze beter gaan slapen. Onthoud: met verbetering van slaap is niet altijd meteen de vermoeidheid gefixt, want zoals je niet kunt slapen op vermoeidheid alleen, wordt vermoeidheid niet alleen door slecht of te weinig slapen veroorzaakt. Hoe beter je basis in balans is, hoe meer energie je ervaart.