Wat is normaal?
Hoewel een goed slaappatroon voor iedereen net een beetje anders is, kun je wel spreken van een soort ‘normaal’ slaappatroon is voor volwassenen. Ongeveer 8 uur slapen en 16 uur wakker zijn per 24 uur. Elke dag van de week. Niet veel korter, maar ook niet veel langer. En dan ook nog elke dag ongeveer rond dezelfde tijdstippen. Kunnen mensen korter of langer slapen en zich nooit moe en futloos voelen? Ja dat kan, maar als jij die persoon was, las je deze informatie waarschijnlijk niet.
Wat is dan normaal? Grofweg tussen 7,5 en 9 uur overtuigend slapen en de rest van de tijd overtuigend wakker zijn. In een stuk. Dat is ideaal. Maar niet normaal als je chronische pijn of vermoeidheid hebt. Dan zijn er wel wat extra dingen waar we rekening mee moeten houden.
Als we 20 minuten tot 2 uur de tijd kunnen nemen om de dag ‘af te bouwen’ zodat als we gemakkelijk in slaap vallen. Tussen een paar en 20 minuten vanaf het moment dat we naar bed zijn gegaan, of het licht uit doen. Dan is het vrij normaal om de volgende ochtend na zo’n 8 uur slaap uitgerust wakker te worden. Zonder dat je ‘s nachts wakker bent geworden om te plassen. Mits er geen processen zijn die dit in de war helpen.
Niet alleen de kwantiteit maar ook de kwaliteit van slaap is van belang! Het is normaal om gedurende de nacht niet elk moment even vast te slapen. En je dus meer of minder bewust te zijn van de dingen die om je heen gebeuren, zonder dat je echt wakker wordt (slaapfase 1). Het is normaal dat je hartslag door de nacht heen fluctueert, net als je ademtempo en hoeveel je beweegt in je slaap.
Veel mensen wijken af van deze norm én zijn dit normaal gaan vinden. Maar bedenk; hoe meer en hoe langer we afwijken van de norm, hoe serieuzer het slaapprobleem. En hoe groter de effecten op vitaliteit en gezondheid – en soms juist duidelijker op andere domeinen dan op het domein slaap zelf.
Niet langer dan 10 – 20 minuten wakker liggen
Wanneer het langer duurt voor je in slaap valt, kun je verschillende dingen doen.
1. Je kunt iets later naar bed gaan, ga naar bed wanneer je moe en slaperig bent. Zeker als je wanneer je in bed ligt alert en wakker bent
ga dan iets later naar bed. Niet in paniek
raken. De kwaliteit van je slaap is veel belangrijker dan het aantal uren dat je (niet
slapend) in bed ligt. Dus lig je een uur wakker, blijf dan langer op ga naar bed ongeveer 15
– 20 minuten voor je normaliter in slaap zou vallen.
droge mond
Ik word niet met een droge mond wakker ja / nee
Wanneer je met een droge mond wakker wordt is de kans groot dat je in de nacht door je
mond ademt. Misschien snurk je zelfs. Je neus is gemaakt om te ademen, je mond om te
praten, drinken, praten, zingen etc. Maar niet primair om te ademen, alleen bij hoge
inspanning. Maar niet in rust en zeker niet tijdens de slaap, een zware verkoudheid
daargelaten. Wil je een mondademhaling aanpakken is dat soms een heel project. Maar je
kunt in ieder geval beginnen om overdag vaker op een neus ademhaling te letten. Daar
mee te oefenen. En jezelf er aan te leren wennen. Mocht je hier echt moeite mee hebben,
neem dan gerust contact op voor aanvullende adviezen!!!
’s nachts naar toilet
Ik slaap door of word hooguit soms een keer wakker om naar het toilet te gaan ja / nee
Wanneer je ’s nachts altijd een of meerdere keren wakker wordt om naar het toilet te
gaan, is je zenuwstelsel niet voldoende tot rust. Je bent niet voldoende in de slaapstand. Je
bent niet voldoende uit. Je bent nog te aan. Te alert. Vaak ook te gespannen. Wellicht
herken je dit zelf helemaal niet meer als zodanig en is het voor jou heel normaal. Weet dat
je blaas en nieren in de nacht normaliter in ‘slaapstand’ gaan en je daardoor ’s nachts niet
wakker wordt om te plassen. Besteed meer aandacht aan ontspannen in de hele 24 uur.
voor de wekker wakker
Ik word uitgerust wakker net voor de wekker ja / nee
Wanneer je altijd (met moeite) door wekker gewekt moet worden is de kans groot dat je
jezelf te weinig tijd gunt om te slapen. Slaap je rond de 8 uur per nacht? Elke dag van de
week? Zo niet, prioriteer dat dan eens en kijk hoe het gaat met wakker worden.
Wordt je altijd al ver voor de wekker wakker is jouw systeem te alert, te aan. Je doet er
goed aan om meer aandacht te besteden aan een goede planning, het prioriteren van je
pauzes en je rustmomenten en tijd te besteden aan dingen die je energie en ontspanning
geven door de dag, de weken en de maanden heen.
ergens anders slapen
Ik slaap zowel thuis als ergens anders goed ja / nee
Slaap je niet overal even goed in. Dat is niet heel raar. Slaap heeft te maken met veiligheid.
We zijn er wel maar we zijn er niet. We zijn bewusteloos. We voelen niets, we horen niets,
we merken niets. Wanneer je thuis slaapt, weet je hoe of wat. Je herkent de geluiden, je
weet of dingen ok zijn, of niet. Ergens anders is dit niet vertrouwd. Dat maakt dat je
systeem alerter kan zijn. Zo alert dat je ook wanneer je erg moe bent toch niet kunt slapen.
Het niet kunnen slapen ergens anders dan thuis is dus een aanwijzing dat je systeem te
alert is, te aan, te gefocust.
Aandacht besteden aan je veilig, ontspannen en rustig voelen is dus voor jou echt
belangrijk. Kijk hierbij eens naar wat je ademhaling doet. Zit deze oppervlakkig in je borst
en sneller dan 6 – 7 keer per minuut in rust? Zit je adem in je buik?
alleen slapen
Ik slaap ook goed als ik wel / niet alleen slaap ja / nee
Wanneer je slaapsituatie anders is dan anders – omdat er wel iemand naast je slaapt. Of
omdat de partner die normaal naast je slaapt, niet bij je slaapt – en jij daardoor anders
slaapt is er eenzelfde soort iets aan de hand met je waakzaamheid. Het samen of alleen
slapen is voor jou de norm. Dat is goed. Dat is veilig. Dat is ok. Een verandering in deze
situatie maakt je zenuwstelsel (en je gedachten en emoties wellicht) onrustiger, waardoor
je minder goed of niet slaapt.
Zelfde verhaal, probeer aandacht te besteden aan ontspanning. Aan veiligheid, aan rust en
geruststelling. Aan slaaprituelen en het loslaten van gedachtes die niet helpend zijn.